眼精疲労用セルフケア4

この記事は、ホームページのメニューにある《本当は怖い眼精疲労》の中にある、眼精疲労のセルフケア方法を抜粋して再編集したものになります。

紹介する4つのセルフケアはどれも、眼の専門医がその効果を確認しており、日常生活の中で取り組むことを推奨しているものとなります。

眼精疲労が起こる仕組みや、眼精疲労が全身症状を引き起こす理由を知りたい方は、ぜひそちらもご一読ください。

⇓⇓⇓⇓

≪本当は怖い眼精疲労≫

《眼精疲労簡単セルフケア4》

①眼のストレッチ

※メガネやコンタクトはしたまま行って下さい。

人の眼は、近くを見る時に眼球内にある筋肉の緊張を必要とします。

長時間休まなく近くを見続けていると、眼球内のピント調節筋が緊張したまま固まってしまいます。

これを調節痙攣（仮性近視）といい、現代ではスマホ老眼などとも言われます。

同じ姿勢で長時間居続けると、全身がカチコチに凝り固まってしまうのと原理は同じです。

その時、背伸びをしたり、軽く曲げ伸ばし（ストレッチ）をすると、その硬さがほぐれて少し楽になります。

眼も同じで、そこで必要になるのが、眼のピント調節筋のストレッチと、眼球の動きを作っている筋肉のストレッチです。

眼のストレッチをする際は立っていても座っていてもどちらでも大丈夫です。ただし軽く背筋を伸ばし姿勢を整えた状態で行う様にして下さい。

まず準備体操として、眼をギューっと3秒間閉じて眼を開ける。これを2回やりましょう。

次に眼球運動に関わる筋肉のストレッチです。

顔を真っ直ぐ前に向け眼だけで真上を見て2秒キープします。

同じように2秒ずつ、左斜め上→左横→左斜め下→真下→右斜め下→右横→右斜め上→真上と目線を一周させます。

終わったら5秒ほど軽く眼を閉じます。

今度は同じ様に逆回りで一周させて、また5秒眼を閉じて終わりです。

次にピント調節筋のストレッチです。

顔の前に片腕を伸ばし親指を立てます。

その親指の奥、延長線上6メートル以上先に目標物を決めます。

親指の爪と目標物を交互に6秒ずつ見ます。

これを10回行います。

6メートル先が難しい場合、3メートル先でも大丈夫です。

デスクワークなど近距離を長時間見続ける仕事をしている方は、1日1回、毎日行うようにして下さい。

仮性近視で視力が落ちている人は、このストレッチで視力が回復する人もいます。ぜひ頑張って習慣化させていきましょう。

②眼を温める

市販のホットアイマスクを使ってもいいですし、濡れタオルをレンジで温めて即席の蒸しタオルを作ってもいいです。

蛇口からお湯が出る環境にある人は、少し熱めのお湯で手をよく揉み洗いして温めて、その手を使っても良いです。

それらを眼の上にのせて眼を温めていきます。

温めた手を眼に乗せる際は、眼球を圧迫しないように注意してください。

2〜5分程度を目安にのせておきます。

注意点として、医師に温める事を止められている場合や、結膜炎や眼のアレルギー、眼の充血や腫れ、直近で眼や眼の周りをぶつけたなどの炎症症状が出ている場合は、決して温めてはいけません。

それらが無ければ1日に何回やっていただいても大丈夫です。

眼を温めると、ピント調節筋の緊張を緩める事ができます。

凝り固まって低下した血流も回復し、酸素や栄養を運びやすくしてくれます。

さらに、眼の冷えを解消する事はドライアイの改善にもたいへん役立ちます。

③強い光から守る

強い光は眼の細胞（角膜、水晶体、網膜など）も傷付けます。

ブルーライトカットのメガネやサングラスなどで眼に入る光を弱めてあげたり、画面を見る際は画面自体の明るさを調整するなどして光による眼の負担を減らしましょう。

最近はよく聞くようになったと思いますが、テレビやパソコン、タブレットなど、画面から出ている『ブルーライト』が悪さをします。

特にスマホは眼と画面の距離が近づきやすいのでタチが悪いです。

強い光を浴びるタイミングにも気をつけたいですね。

『ブルーライト』は太陽光にも含まれる成分で、人は太陽光を浴びると「よーし活動するぞ！」というスイッチ（交感神経）が入ります。

寝る前にこのスイッチがオンになってしまうと、睡眠の質がとても低下します。

寝ても体力が回復し辛くなります。

もちろん寝つきが悪くなったりと不眠の原因にもなるわけです。

最低でも寝る１時間くらい前からは強い光を浴びないように心がけましょう。

④長時間の連続使用を避ける

シンプルですがこれがかなり大事になります。

ですのである程度の目安をお伝えします。

手の届く距離に目線を固定する事が多い場合、理想的には眼の疲れが起こり始める20分毎に休憩をとり、その際6メートル先を20秒間ほど見るようにすると短時間で調節筋の緊張が回復します。

1時間眼を使うと疲労回復に5分~10分くらい必要になります。

遠くを見ることで、調節筋はリラックスできます。

20分したら20秒休むというこの回復法は、忙しい仕事の最中でも実行可能な方法かと思われます。

疲れが酷くならないうちに眼を休めましょう。

以上4つの対策法をお伝えしましたが、どれか１つでも効果はあります。取り入れやすいものから試してみて下さい。

最後になりましたが、眼の病気は発症や進行に気づきにくいものも多くあります。その割に見落とすと危険性が高い病気が多いです。

自己免疫疾患や、脳の問題が隠れていた場合など、「ちょっと様子見ておこう」が命取りになる可能性さえあります。

何かちょっとでも変だなと思ったら、すぐに専門医（眼科）の診察を受けましょう。